Правильное питание - как и с чего начать правильно питаться?

За  время существования блога, я получила от вас немало вопросов о правильном питании, поэтому я собрала эти вопросы вместе и приправила их рядом известных мне нюансов – получилась эта статья.

Что такое правильное питание и в чём его плюсы:

 Правильное питание  - это не когда какие-то определённые продукты можно есть, а какие-то нельзя - это миф, из-за которого правильное питание часто и путают с диетами.

 Правильное питание – это наука, которая учит вас есть всё, есть правильно и по режиму; узнавать о еде как можно больше, чтобы вы понимали, что вы едите, а не есть всё подряд без разбора; и т.д.

 Проще говоря, правильное питание учит вас культуре питания и помогает выработать режим дня, чтобы вы могли есть всё, но без лишних кг и разных проблем со здоровьем в итоге. Наоборот, как раз, правильное питание улучшает состояние здоровья без траты лишнего времени и денег.

Режим дня и рацион на сутки при правильном питании:

Режим и норма правильного питания у каждого человека своя и индивидуальная - это связано с разным образом жизни; разным типом пищеварения; разным состоянием здоровья и даже графиком дня каждого человека. А так же и ряда других нюансов тоже. Поэтому диетологи всегда каждому человеку индивидуально составляют рацион питания и режим дня.

    Но ряд общих принципом у всех индивидуальных вариантов правильного питания есть, и сейчас я о них расскажу самое главное:

Во-первых, это режим дня по времени - вы для себя должны выработать  некий режим подъема, приёмов пищи, сна, и плановых физических нагрузок. Например, так: 

07:00 - просыпаемся;
07:10 - зарядка

07:20 -завтракаем;

12:00 - обедаем

16:30  - полдник

19:00 - ужин.

22:00 - ложимся спать. 
Это обязательный момент, если вы хотите питаться правильно и вас интересует эта тема. Но график дня я вам дала чисто для наглядного примера - составьте свой график дня на его примере.

Кроме того, нужно учитывать так же скорость переваривания пищи в желудке - пока еда переваривается, то спать ложиться нельзя. Чем еда тяжелее, жирнее и калорийнее, тем дольше она переваривается в желудке; чем еда менее калорийная, тем быстрее она переварится в желудке. 

Например, свинина переваривается по 4-5 часов в желудке; риба по 1-2 часа; овощи свежие вообще за минут 30-40. То есть, после 18:00 нельзя при правильном питании есть тем людям, которые любят есть на ужин продукты калорийнее морепродуктов и рыбы, но спать в 22:00 ложатся. Или если пищеварение у вас замедлилось (например, после праздников) и вы только приводите его в норму - тогда минут 45 сверху накиньте.

Питьевой режим -  помимо еды, вы пьёте воду и разные жидкости, а это тоже нужно делать без вреда для здоровья.

 Основа питьевого режима – это обычная вода (1,5-2 л.  в день). Я её реально выпиваю: высасываю по глотку и по 2-3 глотка уже в течение дня. Я не беру 1,5 л. воды с тем, чтобы пол-литра за раз выпить. Я беру 1,5 л. воды на сутки: начинаю пить с утра и ещё до завтрака, а далее понемногу, не дожидаясь жажды.

 Моя мама всегда удивляется, говорит: "Нормальные люди сначала завтракают, а потом воду пьют, а она (я) сначала пьёт воду, чтобы у неё меньше еды влезло в желудок…"))

На самом деле причина этому другая: вы просто будите свой организм перед завтраком, перед всеми делами и трудовым днём. Ваш организм спал ночью тоже – его тоже нужно будить. Пить воду нужно за 20-30 мин. до завтрака - для того, чтобы организм проснулся. Так же делаем перед обедом и ужином.

  В идеале, конечно, надо, чтобы вода была с лимоном, но об этом позже, а  сейчас я буду говорить только о самом главном.

 Помимо воды есть другие напитки, поэтому хочу уточнить, что другие напитки, все до единого, содержат калории. Простая вода не содержит калорий и она не задерживается в желудке, а сразу идёт в кишечник. Все другие напитки, чем больше в них сахара и алкоголя, тем дольше по времени их будет переваривать желудок. Плюс, сладкие и алкогольные напитки отбирают у организма воду - поэтому тортик хочеться запить чайком, а во время похмелья жажда мучает.

Это значит, что если вы выпили сладкого напитка 1 стакан, то обычной воды после этого вы должны выпить 1-2 стакана.

Если вы выпили чашку чая, то должны выпить 1-2 стакана обычной воды и тд. - чай и кофе - мочегонные напитки.

Нормы в порциях

Я разделяю свой режим на трапезы: у меня их 5 (4-5 как получается) – это завтрак, обед, полдник, ужин. Если я голодная, могу сделать себе второй завтрак, либо поесть перед ужином; или после ужина попить чай с сухофруктами  - это делается для того, чтобы вы ели чаще, но меньше, потому, что, чем больше вы едите еды за один раз, тем больше растягивается ваш желудок.

А главное в том, что если есть много, быстро и редко, то сытости для мозга не наступает, тольлько желудок наполняется. А сытым, в первую очередь, должен быть именно мозг, чтобы исчезло чувство  голода. Вы даёте насыщение не желудку, а даёте насыщение мозгу (импульсы о голоде идут от головного мозга, а не от желудка человека),  и если вы желудок набьёте, а мозг не получит насыщения, то  вы будете себя чувствовать голодным.

 Калории, белки, жиры, углеводы 

Эта тема касается многих, многих интересует и многим знакома по диетам, но многие люди в ней заблуждаются.

Правильное питание – это не диета, где нужно следить за калориями, белками, углеводами и за всем, что касается питания. Вернее, нужно конечно, но не так, как многие думают.

Есть категория продуктов, которые можно есть в любых количествах и есть те, которые можно есть в малых количествах.

Я сейчас говорю о том, что если вы будете есть овощи ( в частности сырые), либо если вы будете есть низкокалорийные супы и борщи (а не с зажаркой и с жиром), вы можете их есть в любых количествах, даже 6 раз в день, и ничего не будет.

Но если вы будете есть только торты, то  можете есть даже 1 раз в день и вы будете поправляться за счёт того, что ваш организм будет голодным - он будет задерживать весь жир в себе, а не сжигать при нагрузках - экономия запасов в целях самосохранения.

Чувства сытости у вас не будет и калории будут прибавляться, а не уходить.

Мифы о правильном питании:

 Есть миф, что правильное питание – это не вкусно – это полный бред!

 Хотя, да, сначала мне было очень плохо:
 я не любила полезную еду; не любила завтракать кашами; не умела готовить полезные блюда вкусно и другие нюансы – это прошло, Слава Богу.
Я придерживаюсь правильного питания с 2010 года, а  сейчас на дворе 2017 и я уже не представляю, что могу питаться по-другому.

Еда очень вкусная, но если Вы любили жареные окорочка с майонезом то, извините, это не то, что можно смешивать - первое время вам будет очень трудно отвыкать от вредных привычек.

И еще о мифе, что после 18:00 вечера есть нельзя - это не так. Ужинать надо за 2-4 часа до сна, в зависимости от того, чем вы ужинали. Так, по принципам правильного питания, ужин должен составлять не более 10% калорийности всего рациона за день и быть самой легкой трапезой дня.

Норми еды в граммах:

У еды есть калории и есть граммы – при правильном питании граммы важнее.

Когда занимаешься спортом, ты после тренировки безумно голодный (я не знаю как кто, а я чаще да). Я могу даже съесть больше нормы в калориях, но при этом я не поправлюсь потому, что я на тренажёре сожгла 800 калорий  и у меня слишком большой недобор суточной нормы калорий получился. А голодным спать ложиться нельзя.

Но за поздним ужином вы должны сообразить, что одной еды вам можно взять 50 грамм; второй еды можно взять 30 грамм, а чего-то ещё 150 и 200 грамм. Чем менее калорийная еда, тем больше грамм её можно брать, но в приделах разумного и не переедая слишком норму Б\Ж\У при этом.

 Например, вы можете съесть:
 кусочек торта - 30 г. 
Или, вместо торта, овощной салат, заправленный лимонным соком- 200 г.
Либо вы можете съесть 1 бутерброд с колбасой, но если поставить альтернативу такому бутерброду то это: 
1 кусочек арбуза + 1 груша и несколько овощей - помидоры, огурцы… Я это вполне серьёзно говорю.

 Если взять 100 г. свинины – это, фактически, 300 г. курятины по жирности. Но если Вы снимите кожу с курятины то будет ещё меньше потому, что весь жир в курятине находится в куриной коже, а не в мясе.

Мои хитрости и уловки:

 Совет 1: я никогда не ем возле телевизора - я ем на кухне. Когда я ем возле телевизора, я не концентрируюсь на еде и не контролирую сколько я съедаю еды - ем больше нормы.

  Совет 2: желательно проветривать помещение в котором вы будете принимать пищу, чтобы у вас не повышался аппетит от аромата еды.

 Совет 3: Посуду нужно брать поменьше, чтобы визуально еды в ней казалось больше.

Совет 4: Посуду желательно выбирать синего цвета - он приятный и увеличивает порции еды визуально. 

Совет 5; Ни в коем случае не берите  посуду красного цвета - из неё вы будете есть без насыщения и хотеть добавки.

Совет 6: Белый цвет кажется нейтральным и  красивым в посуде, но это цвет, который поглощает еду и её в тарелке кажется мало. Я ем с белых тарелок, но на первых порах желательно отказаться от такой посуды.

Совет 7: Если у вас неконтролируемый аппетит, снизьте у себя в рационе количество специй.

Я люблю специи: люблю мясо с перцем; делаю маринады и соусы с чесноком, с горчицей и другими приправами...  Я это люблю, но  ем не каждый день килограммами - чаще на праздники только.  

Специи и приправы повышают аппетит, поэтому при похудении и поддерживания веса в норме нужно аккуратно подбирать количество специй в рацион дня. Не отказываться полностью - наоборот, специи тоже полезны. Но добавляйте всего в мерах разумного.

P.S

Так, вроде на все вопросы ответила, которые вы задавали о основах рационального питания. Задавайте новые -  появятся новые статьи на тему правильного питания. В этой теме тоже очень много интересных нюансов и хитростей, но в голове столько информации у меня, что получается в статьях каша - для написания таких статей, составляю  перед этим план из ваших вопросов. А по плану уже пишу саму статью - задавайте вопросы!))

Юля К.